Gesunde Lebensmittel

Power-Gemüse Feldsalat – Das steckt drin!

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Feldsalat ist in Deutschland sehr beliebt, insbesondere an Weihnachten. In diesem Artikel klären wir die Frage, welche Nährstoffe der Feldsalat beinhaltet, damit er unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden wirklich dienlich ist. Der Feldsalat trägt den botanischen Namen Valerianella locusta und hat von Oktober bis März Saison.

 

Welche Nährstoffe beinhaltet Feldsalat?

Der Feldsalat gilt als sehr nährstoffreich und gesund. Er fördert die Verdauung und das Wohlbefinden. Dieser Salat hat nur 17 kcal und kann bei Ernährungsumstellungen, wie ich sie empfehle, zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden. Er enthält 1,5 g Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind und gleichzeitig Giftstoffe im Darm binden.

Die Nährstoffangaben beziehen sich auf 100 g Feldsalat. Es sind 35 mg Vitamin C in ihm enthalten, darüber hinaus wichtige Mineralstoffe wie Zink und Kupfer. Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte und schützt vor Viruserkrankungen wie Erkältungen und Grippe. Darüber hinaus sind 35,00 µg Iodid enthalten, das wiederum für eine gesunde Schilddrüsenfunktion wichtig ist. Feldsalat ist sehr gesund und sollte auf keinem Speiseplan während der Saison fehlen. Hier sehen Sie nun eine genaue Inhaltsstoffanalyse, wie ich ihn meiner Ernährungssoftware NutriGuide entnommen habe:

Inhaltsstoffe Menge Einheit
Kilokalorien 17
Kilojoule 71
Eiweiß 2,00 g
Fett 0,01 g
Kohlenhydrate 1,00 g
Ballaststoffe gesamt 1,50 g
Harnsäure 35,00 mg
mehrf. unges. Fettsäuren 0,20 g
einfach unges. Fettsäuren 0,00 g
Ges. Fettsäuren 0,10 g
Kochsalz 0,01 g
Natrium 4,00 mg
Kalium 420,00 mg
Calcium 35,00 mg
Phosphor 50,00 mg
Magnesium 10,00 mg
Eisen 2,00 mg
β-Carotin 3900,00 µg
Vitamin E Aktiv. 0,60 mg
Vitamin B1 0,07 mg
Vitamin B2 0,08 mg
Niacinäquivalent 400,00 µg
Vitamin B6 0,25 mg
Vitamin C 35,00 mg
Folat (Folsäure gesamt) 145,00 µg
Zink 0,50 mg
Kupfer 100,00 µg
Fluorid 100,00 µg
Jodid 35,00 µg
Wasser 90,00 g
Phenylalanin 100,00 mg
Gesamtzucker 1,00 g
Kilokalorien o. Bst. 14,00
Kilojoule o. Bst. 57,00

 

Was bringen mir diese vielen Nährstoffe?

Es ist sehr lobenswert, dass der Feldsalat eine solche Fülle von gesunden Inhaltsstoffen beinhaltet. Ich möchte auf einige dieser wichtigen Vitamine und Mineralien detaillierter eingehen.

Das enthaltene Kalium ist wichtig für die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks, der Elektrolythomöostase und des Säure-Basen-Haushalts. Außerdem leitet es Nervenimpulse im Körper weiter und sorgt damit für die richtige Muskelkontraktion, die Herzfunktion und die Regulation des Blutdrucks.

Kalzium ist sehr wichtig für den Knochenaufbau, für ein gutes Wachstum der Haare und Nägel und schützt vor Osteoporose, an der vor allem schlanke Menschen erkranken.

Magnesium ist entscheidend für den Aufbau von Knochen und Zähnen und für eine normale Nerven- und Muskelfunktion. Sportlerinnen und Sportler sind besonders darauf angewiesen, dass sie ausreichend Magnesium zu sich nehmen. Dies fördert die sportliche Leistungsfähigkeit.

Eisen hingegen sorgt für den Transport von Sauerstoff im Blut und gilt als lebensnotwendig. Insbesondere Vegetarierinnen und Vegetarier sowie Veganerinnen und Veganer leiden häufig unter einem chronischen Eisenmangel aufgrund ihrer jeweiligen Ernährungsform.

Vitamin E fängt freie Radikale ab, die die Fettsäuren der Körperzellen angreifen. Es schützt die Gefäße und vor Arteriosklerose.

Wie Sie hier nachlesen konnten, ist der Feldsalat tatsächlich ein Power-Salat mit einem großen positiven Nutzen für Ihre Gesundheit. Lassen Sie ihn sich noch heute schmecken!

 

 

Superfoods aus der Ferne – brauchen wir sie wirklich?

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Superfoods aus fernen Ländern in allen Supermarktregalen

In den Drogeriemärkten und den Supermärkten stehen sie häufig in einem extra Regal: die Superfoods. Sogar der bekannteste Discounter führt sie. Sie haben so exotische Namen wie Chiasamen und Gojibeeren. Beide unternahmen eine lange, nicht-ökologische Reise aus Fernost, wobei die Chiasamen auch in Bolivien, Chile, Mexiko und Australien noch angebaut werden. Laut einer Untersuchung wurde im Jahr 2022 1 700 Tonnen exotisches Obst nach Deutschland importiert. So exotisch wie der Name sind auch die Preise für diese Superfoods. Gojibeeren kosten pro Kilogramm etwa zwischen 17,00 und 24,00 EUR. Chiasamen liegen bei etwa 10,00-12,00 EUR pro Kilogramm.

Wie wird exotische Superfood in Deutschland aufgenommen?

Viele Menschen möchten sich gesund ernähren und achten sehr auf ihre Ernährung. Sie greifen zu exotischen Superfoods. Da die Marketingstrategien der exotischen Superfood-Hersteller sehr ausgefeilt sind, denken manche Menschen, dass manche unserer heimischen Früchte- und Gemüsearten keine Superfood seien. Dies ist nicht richtig.

Wir haben sie im Land: die Superfoods!

Es gibt eine Reihe bereits altbekannter Obst- und Gemüsearten, die in Deutschland wachsen und es locker mit der Superfood aus fernen Ländern aufnehmen können. Nur, dass wir es einfach nicht mehr gewöhnt sind, solche Lebensmittel überhaupt zuzubereiten.

Leinsamen

Leinsamen ist ein sehr wertvolles Lebensmittel, das Sie bereits in Bio-Qualität für etwa 8,00-12,00 EUR pro Kilogramm erhalten. Manche Menschen finden es jedoch nicht „hip“ Leinsamen zu essen. Stattdessen greifen sie zu den in Mode geratenen Superfoods aus fernen Ländern.

Nachfolgend möchte ich Ihnen beispielhaft aufzeigen, welche Makronährstoffe, Mineralstoffe und Vitamine der oft so verschmähte Leinsamen in sich trägt.

100 g Leinsamen enthalten:

Eiweiß                    22,27 g

Fett                         36,5 g

Kohlenhydrate     7,71 g

Kilokalorien          488 kcal

Ballaststoffe          22,7 g (damit haben Sie schon einen großen Teil des                                                                           täglichen Bedarfs von 30 g Ballaststoffen/Tag gedeckt)

Mineralstoffe        3,32 g

Vitamine:

Vitamin D             2,8 µg

Vitamin E             16 mg

Vitamin B1           0,46 mg

Vitamin B2          0,15 mg

Vitamin B6          0,43 mg

Vitamin K            4 µg

Vitamin B7         16,4 µg

Betacarotin         48 µg

Niacinäquiv.      9110 µg

Mineralstoffe:

Natrium

  

57,00 mg
Kalium 731,00 mg
Magnesium 323,00 mg
Calcium 206,00 mg
Eisen 6,75 mg
Phosphor 533,00 mg
Kupfer 1200,00 µg
Zink 4,17 mg
Chlorid 16,00 mg
Fluorid 67,00 µg
Jodid 2,00 µg
Mangan 2260,00 µg
Schwefel 220000,00 µg

Sie sehen an der Vielzahl der Vitamine und Mineralstoffe, dass Leinsamen ein sehr wertvolles Lebensmittel ist. Leinsamen fördert die Verdauung und liefert Ihnen viele lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe.

Welche weiteren wertvollen einheimischen Superfoods gibt es noch?

Weitere heimische Superfoods:

  • Brennnessel (daraus können Sie einen leckeren Brennsesselsalat kreieren oder einen frischen Smoothie mit Tomate mixen)
  • Feldsalat (zusammen mit Zwiebeln und Orangen eine Delikatesse)
  • Grünkohl (Grünkohl enthält sogar Eisen, das Sie mit Vitamin C aus Kiwis und Orangen hinsichtlich der Eisenaufnahme aufwerten können)
  • Himbeeren
  • Johannisbeeren
  • Meerrettich (die Senföle bekämpfen effektiv Bakterien und Pilze im menschlichen Körper)
  • Pastinake
  • Portulak (enthält sogar Omega-3-Fettsäuren und ist somit eine wichtige Omega-3-Fettsäuren-Quelle für Vegetarier und Veganer)
  • Radicchio (besonders im Winter stärkt er das Immunsystem und schützt somit vor Erkältungen)
  • Sonnenblumenkerne (liefert Eiweiße und Energie)
  • Topinambur (wird auch als Diabetiker-Kartoffel bezeichnet und eignet sich zum Abnehmen)
  • Walnüsse (liefern viele Eiweiße und wertvolle Fettsäuren, jedoch bitte nicht zu viele von den hochkalorischen Nüssen knabbern)

An der Liste können Sie sehen, dass es viele heimische Superfoods gibt, die zumeist nicht so teuer wie die exotischen Superfoods sind, die einen erheblichen ökologischen Fußabdruck von seinen Konsumenten hinterlassen.

 

If It Fits Your Macros (IFYM) – Was steckt dahinter?

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Seit einigen Jahren geistert immer wieder der Begriff “If it fits your Macros”, kurz IFYM, durch die Medien. Diese Ernährungsmethode soll sogar wissenschaftlich belegt sein. Bezüglich IFYM ist es interessant zu wissen, dass etwa jeder zehnte Bundesbürger in Deutschland einmal pro Woche in ein Fast Food Restaurant geht. Nun möchte ich Ihnen nachfolgend erklären, was es mit “If it fits your Macros” auf sich hat.

Was ist IIFYM?

“If it fits your macros” ist ein Ernährungskonzept, bei dem eine gewisse Menge an Fast Food erlaubt ist, sofern die Makronährstoffe gedeckt sind. Im Verhältnis 80:20 (80 % gesunde Lebensmittel/20 % Fast Food) darf man bei diesem Ernährungskonzept auch Fast Food essen.

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Beim Fett ist bei IIFYM natürlich darauf zu achten, dass man gesundheitsfördernde Fette isst, wie sie zum Beispiel in Fisch enthalten sind. Fisch enthält unter anderem die wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Wie sieht IIFYM in der Praxis aus?

Zuerst ermitteln Sie Ihren Gesamtkalorienbedarf. Dies können Sie im Rahmen einer Ernährungsberatung tun, aber auch mit einem Online-Tool aus dem Internet. Wichtig ist bei IIFYM, dass Sie Ihre ermittelte Kalorienmenge minus 500 kcal (für das Abnehmen) nicht überschreiten. IIFYM erfordert also ein striktes Kalorienzählen. Dies können Sie beispielsweise mit Android oder einer iOS-App durchführen. Nun müssen Sie darauf achten, dass 80 % Ihres Gesamtkalorienbedarfs aus gesundheitsfördernden Lebensmitteln besteht (Vollkornprodukte, Salat, Obst, Gemüse, Nüsse, eventuell helles Hühnchen-Fleisch). 20 % Ihres Gesamtkalorienbedarfs können Sie mit einem Döner, einem Stück Kuchen, einer Pizza, einer Lasagne oder einem Hamburger decken. Nur müssen dabei Ihre Makronährstoffe gedeckt sein.

Was ist IIFYM nicht?

IIFYM ist keine Einladung zu einem ungezügelten Fast Food Konsum! Wichtig ist dabei, dass Sie immer Ihre Kalorien zählen und auch das genannte Verhältnis von 80:20 einhalten. Sonst drohen Ihnen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus, Typ II, Arteriosklerose, Bluthochdruck, ein hoher Cholesterinspiegel und Adipositas.

Für wen ist IIFYM geeignet?

IIFYM ist für Menschen geeignet, die nicht auf Fast Food verzichten, aber trotzdem abnehmen möchten. Es ist auch für jene geeignet, die in der Vergangenheit sich überwiegend von Fast Food ernährt haben, nun aber aus gesundheitlichen Gründen umsteigen möchten. Wie bereits eingangs erwähnt, ist diese Ernährungsmethode wissenschaftlich belegt. Sie funktioniert jedoch nur, wenn derjenige, der sie anwendet, sehr diszipliniert seine Kalorien zählt.

Ist IIFYM auch für Diabetiker geeignet?

Diabetiker sind besser mit der LOGI-Methode oder der Ernährung nach dem glykämischen Index beraten. Diese Ernährungsmethoden haben bei Diabetikern schon häufig eine sehr gute Wirkung gezeigt.