Ernährungsplanung

Diäten – sinnlos und gefährlich

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Das WHO-Regionalbüro für Europa hat für das Jahr 2022 einen Fettleibigkeitsbericht erstellt. Demnach sind 59 Prozent der Erwachsenen übergewichtig oder fettleibig. Unterteilt nach Geschlechtern sind 63 Prozent der Männer und 54 Prozent der Frauen übergewichtig. Dementsprechend hoch ist die Zahl der durchgeführten Diäten in Deutschland. 19 Millionen Menschen hatten im Jahr 2022 ein Interesse an Diäten und Diätprodukten. Es gibt zahlreiche Diäten, wie beispielsweise die Kartoffel-Diät, die Hollywood-Diät, die Kohlsuppen-Diät und zahlreiche andere.

Welchen Erfolg haben Diäten?

Der Erfolg von Diäten ist sehr zweifelhaft. Zahlreiche Menschen, die eine Diät durchgeführt haben und danach wieder zu ihren normalen Essgewohnheiten zurückgekehrt sind, berichten von einem Jo-Jo-Effekt. Dieser tritt kurze Zeit nach einer Diät auf und die Menschen, die die Diät durchgeführt haben, kämpfen dabei oft sogar mit einer höheren Gewichtszunahme als vor der Diät.
Es scheint ein Teufelskreis aus Gewichtszunahme, Gewichtsabnahme und vermehrter Gewichtszunahme zu sein.

Wie gefährlich sind Diäten?

Diäten können für viele Menschen eine verlockende Möglichkeit sein, um Gewicht zu verlieren und sich besser zu fühlen. Doch leider kann der Versuch, durch strenge Diäten schnell abzunehmen, auch gefährlich sein.

Eine der gefährlichsten Arten von Diäten sind sogenannte Nulldiäten, bei denen bestimmte Nahrungsmittel oder sogar ganze Nahrungsmittelgruppen komplett aus der Ernährung gestrichen werden. Dies kann dazu führen, dass der Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird, was zu Mangelerscheinungen und gesundheitlichen Problemen führen kann.

Auch andere extreme Diäten, bei denen die Kalorienzufuhr stark eingeschränkt wird, also unter 1 200 kcal pro Tag geht, können gefährlich sein. Der Körper benötigt eine bestimmte Menge an Kalorien, um richtig zu funktionieren. Wenn diese Menge unterschritten wird, kann es zu Mangelerscheinungen, Schwäche und Erschöpfung kommen.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Diäten oft ein negatives Verhältnis zu Nahrungsmitteln schaffen und zu einer gestörten Essgewohnheit führen können. Menschen, die an Essstörungen leiden, können durch Diäten sogar noch weiter in ihre Störung hineingezogen werden.

Gibt es eine Lösung?

Ja, zum Glück gibt es eine relativ einfach umzusetzende Lösung: die Ernährungsumstellung.

Eine Ernährungsumstellung ist eine langfristige Veränderung der Essgewohnheiten, die darauf abzielt, die Gesundheit zu verbessern und das Wohlbefinden zu steigern. Im Gegensatz zu einer Diät, die oft als kurzfristige Maßnahme zur Gewichtsabnahme betrachtet wird, zielt eine Ernährungsumstellung darauf ab, dass sich die neuen Essgewohnheiten langfristig etablieren und zu einem gesünderen Lebensstil führen.

Bei der Ernährungsumstellung werden mit wenigen Ausnahmen nur der Gesundheit förderliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse verzehrt. Auf Fertigprodukte wie beispielsweise Fast Food, Fertiggerichte, stark verarbeitete weitere Lebensmittel und Süßigkeiten wird überwiegend verzichtet. Wenn Sie beispielsweise alle zwei Wochen einen Schokoladenriegel zum Genuss essen, ist dies auch bei einer Ernährungsumstellung kein Problem (siehe auch meinen Beitrag zu “If-it-fits-your-Macros”).

Eine gesunde Ernährung ist wichtig, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen und chronischen Krankheiten vorzubeugen. Sie sollte ausgewogen sein und aus einer Vielzahl von Lebensmitteln bestehen.

Wie kann man eine nachhaltige Gewichtsreduktion erzielen?

Eine nachhaltige Gewichtsabnahme erfordert eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung. Dies sind die zwei wesentlichen Bausteine für ein gesundes Gewicht. Es ist wichtig, sich bewusst mit Nahrungsmitteln auseinanderzusetzen und herauszufinden, was für den eigenen Körper am besten ist.

Um eine gesunde Gewichtsabnahme zu erreichen, ist es daher ratsam, auf extreme Diäten zu verzichten.

So sieht eine gesunde Ernährung im Rahmen einer Ernährungsumstellung aus

  1. Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und sollten deshalb täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie sollten möglichst vielfältig und in unterschiedlichen Farben gewählt werden, um eine möglichst große Auswahl an Nährstoffen zu erhalten.
  2. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamin B als ihre raffinierten Pendants und sind daher die bessere Wahl. Dazu gehören beispielsweise Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis und Haferflocken.
  3. Proteine sind wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe und sollten daher ebenfalls Bestandteil der Ernährung sein. Gute Proteinquellen sind beispielsweise Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse.
  4. Gesunde Fette sind ebenfalls wichtig für den Körper, da sie zum Beispiel für die Absorption bestimmter Vitamine benötigt werden. Es gibt jedoch unterschiedliche Arten von Fetten, wobei ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl, Rapsöl und Avocado als gesünder gelten als gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommen.
  5. Verzichten Sie auf  auf Zucker, Fast Food und industriell hergestellte Lebensmittel.

 

If It Fits Your Macros (IFYM) – Was steckt dahinter?

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Seit einigen Jahren geistert immer wieder der Begriff “If it fits your Macros”, kurz IFYM, durch die Medien. Diese Ernährungsmethode soll sogar wissenschaftlich belegt sein. Bezüglich IFYM ist es interessant zu wissen, dass etwa jeder zehnte Bundesbürger in Deutschland einmal pro Woche in ein Fast Food Restaurant geht. Nun möchte ich Ihnen nachfolgend erklären, was es mit “If it fits your Macros” auf sich hat.

Was ist IIFYM?

“If it fits your macros” ist ein Ernährungskonzept, bei dem eine gewisse Menge an Fast Food erlaubt ist, sofern die Makronährstoffe gedeckt sind. Im Verhältnis 80:20 (80 % gesunde Lebensmittel/20 % Fast Food) darf man bei diesem Ernährungskonzept auch Fast Food essen.

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Beim Fett ist bei IIFYM natürlich darauf zu achten, dass man gesundheitsfördernde Fette isst, wie sie zum Beispiel in Fisch enthalten sind. Fisch enthält unter anderem die wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Wie sieht IIFYM in der Praxis aus?

Zuerst ermitteln Sie Ihren Gesamtkalorienbedarf. Dies können Sie im Rahmen einer Ernährungsberatung tun, aber auch mit einem Online-Tool aus dem Internet. Wichtig ist bei IIFYM, dass Sie Ihre ermittelte Kalorienmenge minus 500 kcal (für das Abnehmen) nicht überschreiten. IIFYM erfordert also ein striktes Kalorienzählen. Dies können Sie beispielsweise mit Android oder einer iOS-App durchführen. Nun müssen Sie darauf achten, dass 80 % Ihres Gesamtkalorienbedarfs aus gesundheitsfördernden Lebensmitteln besteht (Vollkornprodukte, Salat, Obst, Gemüse, Nüsse, eventuell helles Hühnchen-Fleisch). 20 % Ihres Gesamtkalorienbedarfs können Sie mit einem Döner, einem Stück Kuchen, einer Pizza, einer Lasagne oder einem Hamburger decken. Nur müssen dabei Ihre Makronährstoffe gedeckt sein.

Was ist IIFYM nicht?

IIFYM ist keine Einladung zu einem ungezügelten Fast Food Konsum! Wichtig ist dabei, dass Sie immer Ihre Kalorien zählen und auch das genannte Verhältnis von 80:20 einhalten. Sonst drohen Ihnen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus, Typ II, Arteriosklerose, Bluthochdruck, ein hoher Cholesterinspiegel und Adipositas.

Für wen ist IIFYM geeignet?

IIFYM ist für Menschen geeignet, die nicht auf Fast Food verzichten, aber trotzdem abnehmen möchten. Es ist auch für jene geeignet, die in der Vergangenheit sich überwiegend von Fast Food ernährt haben, nun aber aus gesundheitlichen Gründen umsteigen möchten. Wie bereits eingangs erwähnt, ist diese Ernährungsmethode wissenschaftlich belegt. Sie funktioniert jedoch nur, wenn derjenige, der sie anwendet, sehr diszipliniert seine Kalorien zählt.

Ist IIFYM auch für Diabetiker geeignet?

Diabetiker sind besser mit der LOGI-Methode oder der Ernährung nach dem glykämischen Index beraten. Diese Ernährungsmethoden haben bei Diabetikern schon häufig eine sehr gute Wirkung gezeigt.