Schmackhaft, nachhaltig und gesund abnehmen

Abnehmen - Schmackhaft, nachhaltig und gesund

Einleitung

Die meisten Menschen möchten eine gute Figur haben und attraktiv aussehen. Besonders Frauen sind diese Eigenschaften sehr wichtig. In Deutschland sind jedoch etwa 60 % aller Menschen übergewichtig. Die Gründe sind das reichhaltige Nahrungsangebot in Deutschland, der Wohlstand der Menschen und falsche Ernährungsgewohnheiten, die auch zahlreiche Erkrankungen wie Diabetes mellitus und hohe Cholesterinwerte sowie Übergewicht verursachen. Bereits Kinder weisen im Kleinkindalter häufig Übergewicht auf. Sie werden mit Schokolade und anderen Süßigkeiten getröstet, belohnt oder erhalten sie zu Feiertagen. Kaum jemanden ist bewusst, dass damit schon eine lebenslange Grundlage für Übergewicht gelegt wird. Darüber hinaus haben schon Kinder schlechte Zähne und Zahnärzte warnen vor Parodontose und Karies. Auch ich wurde mit Schokolade belohnt und erhielt sie an bestimmten Festtagen, so dass ich als Folge schon im jungen Kindesalter häufig zum Zahnarzt musste, was mich sehr ängstigte.

Alle Menschen sollten auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit wenig Zucker, Fett (außer Omega-3-Fetten) und Salz in Maßen achten.

Wann sind Sie übergewichtig?

Allgemein gilt, dass ab einem BMI von über 25 ein leichtes Übergewicht vorliegt. Dies staffelt sich in verschiedene Stufen bis hin zum schwersten Grad der Adipositas bei einem BMI ab 40. Dennoch sollten Sie berücksichtigen, dass Menschen ab 40 Jahren auch bei einem höheren BMI noch zumeist normalgewichtig sind.  Sollten Sie beispiesweise mit 44 Jahren einen BMI von 25,9 haben, dann ist dies völlig unproblematisch, da mit steigendem Alter auch das Gewicht steigt und dennoch im Normalbereich liegt. Dies können Sie mit dem BMI-Rechner der Techniker-Krankenkasse ermitteln. Hinsichtlich des Gewichts ist ein gewisser Hype entstanden, so dass viele Menschen, die es gar nicht nötig hätten, abnehmen möchten.

Wenn Sie natürlich einen BMI ab 28 aufwärts haben, können Sie davon ausgehen, dass Sie übergewichtig sind. Ganz gleich, welches Alter Sie haben. Sie sollten dann unbedingt in Erwägung ziehen, Ihr Gewicht zu reduzieren.

Wie kann ich nachhaltig und gesund mein Gewicht reduzieren?

Generell: Lassen Sie die Finger von Diäten! Es hilft nur eine konsequente Ernährungsumstellung wie ich Sie in meinem Udemy-Video-Kurs „Schmackhaft, nachhaltig und gesund abnehmen“ detailliert beschreibe. Sie lernen in diesem Kurs, welche Nahrungsmittel für eine Gewichtsreduktion geeignet sind, welche Lebensmittel weniger geeignet sind, wie Sie Hungerattacken sinnvoll begegnen können, welche Auswirkungen psychische Faktoren wie Stress und Einsamkeit haben und wie Sie all dies in Ihrem Leben zum Positiven wenden können. Außerdem wendet sich der Kurs nicht nur an Sportbegeisterte, sondern auch an Sportmuffel, die mit einem Mindestmaß an Bewegung leben möchten oder müssen. In dem Kurs gebe ich genaue Anleitungen wie selbst ein Sportmuffel Gewicht reduzieren kann ohne Sport treiben zu müssen.

Sind Sie neugierig auf den Kurs geworden? Dann möchte ich Ihnen hier ein Angebot mit einer begrenzten Teilnehmerzahl (100 Teilnehmer/innen) machen, bei dem Sie einen großen Teil der normalen Kursgebühr sparen können. Greifen Sie jetzt zu, solange noch Plätze frei sind!

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Salzarme Instant-Gemüsebrühe selbst gemacht

Salzfreie Instant-Gemüsebrühe, Martina Ledermann, Ernährungsberaterin

Salzfreie Instant-Gemüsebrühe, Martina Ledermann, Ernährungsberaterin

Instant-Gemüsebrühe
– Was der Handel bietet

In Supermärkten und Discountern stehen viele Instant-Gemüsebrühen zur Auswahl. Sie sind zumeist recht hochpreisig und vor allem sehr salzhaltig. Für die meisten Menschen sind Instant-Gemüsebrühe eine gute Alternative zu selbstgemachter Gemüsebrühe, die sehr lange in der Zubereitung dauert. Besonders stressgeplagte Menschen greifen gerne zu dieser Alternative.

Der Vorteil ist, dass es schnell geht, es ist mit wenig Aufwand verbunden und in Sekundenschnelle hat sich diese Brühe in kochendem Wasser aufgelöst. Ihr großer Nachteil ist der hohe Salzgehalt, der sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Es drohen Bluthochdruck sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Körper braucht zum Leben eine gewisse Menge an Salz, allerdings nicht mehr als ca. 3 g bis maximal 5,5 g pro Tag. Die Angaben hierzu schwanken.

Bereits in Fertiggerichten und Fast-Food sind hohe Mengen an Salz. Genauso wie in den handelsüblichen Instant-Gemüsebrühen. Dieser Beitrag wird Ihnen einen Weg aufzeigen, wie Sie aus frischem Suppengemüse eine köstliche Instant-Gemüsebrühe selbst machen können, bei der Sie den Salzgehalt komplett selbst bestimmen oder das Salz weglassen können.

Was sind die Vorteile einer salzarmen Instant-Gemüsebrühe?

Bei einer salzarmen Gemüsebrühe bestimmen Sie selbst, wie viel Salz Sie an die Gemüsebrühe geben möchten. Darüber hinaus können Sie Bio-Suppengemüse für die Instant-Gemüsebrühe verwenden, so dass Ihre Gemüsebrühe auch qualitativ sehr hochwertig ist. Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie selbst bestimmen können, welches Gemüse an Ihre selbstgemachte Instant-Gemüsebrühe kommt.

Bei den handelsüblichen Instant-Gemüsebrühen steht auf der Zutatenliste an erster Stelle Salz. Das heißt, dass es den größten Anteil an der Instant-Gemüsebrühe hat. Maximal soll man pro Tag nur 550 mg Salz zu sich nehmen, also 5,5 g. Bei einer handelsüblichen Instant-Gemüsebrühe kann dies schnell überschritten sein und zu gesundheitlichen Schäden führen (Bluthochdruck, Ödeme etc.). Sie können Ihre selbstgemachte Instant-Gemüsebrühe kreieren wie immer Sie möchten.

Wie macht man eine Instant-Gemüsebrühe selbst?

Sie brauchen:

1 Backblech

1 Backpapier

1 warmen Ort, an dem ca. 50°C warm ist
(Backofen, Gaseinzelofen, Heizung)

Elektrischer Zerkleinerer oder
viel Geduld zum Kleinschneiden der Zutaten (eventuell mit dem Wiegemesser)

1 Luftdicht verschließbares Glas (z. B. ein Marmeladenglas)

1 Klebeetikett und 1 Kugelschreiber

Zutaten:

1 Packung Suppengemüse alternativ
Gemüse Ihrer Wahl (z. B. Möhren, Lauch, Zwiebel)

Frische Gewürze alternativ
Trockengewürze (z. B. Petersilie, Schnittlauch)

Salz nach Wunsch (achten Sie darauf, nicht zu viel zu nehmen)

Zubereitung:

Waschen Sie das Suppengemüse gründlich unter warmem Wasser.

Schneiden Sie das Suppengemüse in ganz kleine Stückchen oder, besser, geben Sie das Suppengemüse in einen Zerkleinerer nachdem Sie es in mittelgroße Stücke geschnitten haben und zerkleinern Sie das Suppengemüse ganz fein.

Zerkleinern Sie die frischen Gewürze mit einem Wiegemesser oder verwenden Sie Trockengewürze.

Legen Sie das Backpapier auf das Backblech und geben Sie das Suppengemüse mit den Gewürzen darauf. Verteilen Sie die Zutaten großzügig auf dem Backblech, damit nicht zu viel der Menge übereinander liegt.

Schalten Sie den Backofen auf 50°C oder stellen Sie das Backblech für 24 h auf den Gaseinzelofen oder die Heizung. Es sollen auf jeden Fall 50°C erreicht werden. Zum Schluss streuen Sie vorsichtig die gewünschte Menge an Salz über die Instant-Gemüsebrühe.

Nach 24 h ist Ihre Instant-Gemüsebrühe fertig und Sie können sie abkühlen lassen und in das luftdicht verschließbare Glas füllen. Sie können sich natürlich am PC ein schönes Etikett zum Bekleben des Glases ausdrucken. Denken Sie daran, dass Herstellungsdatum darauf zu schreiben. Verbrauchen Sie die Instant-Gemüsebrühe bitte innerhalb von drei Monaten.

Guten Appetit!

Verwendungsmöglichkeiten

Sie können die selbstgemachte Instant-Gemüsebrühe für Suppen und Soßen verwenden, Sie können Sie in kochendem Wasser als Zwischenmahlzeit zum Hungerstillen trinken. Außerdem können Sie auch an einen Salat die Suppenbrühe mit einem selbstgemachten Dressing geben, dann schmeckt der Salat noch würziger.

Über die Autorin:

Martina Ledermann - coached übergewichtige Frauen - Ernährungsberaterin nach staatlich zugelassener Ausbildung

Mein Name ist Martina Ledermann und ich bin Ernährungsberaterin nach staatlich zugelassener Ausbildung an der OTL-Akademie, Berlin. Ich interessiere mich für gesunde, schmackhafte Ernährung und gebe dieses Wissen gerne an andere Menschen weiter. Darüber hinaus bin ich als Layouterin, Übersetzerin CZ-DE und Autorin tätig. Ich habe verschiedene Bücher über gesunde Ernährung und das Abnehmen geschrieben, die Sie auf Amazon erhalten können.

Ebenso biete ich Kurse zum Thema Ernährung auf Udemy an. Zum Beispiel nachfolgenden, für den Sie mit dem nachfolgenden Link einen Rabatt erhalten können:

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IIFYM – Die neue Ernährungsmethode bei der Fastfood erlaubt ist

IIFYM - If it fits your macros Ernährungsmethode - Ernährungsberatung Ledermann

 

Was ist IIFYM?

„If it fits your macros“ ist ein Ernährungskonzept bei dem eine gewisse Menge an Fastfood erlaubt ist, sofern die Makronährstoffe gedeckt sind. Im Verhältnis 80:20 (80% gesunde Lebensmittel/20% Fastfood) darf man bei diesem Ernährungskonzept auch Fastfood essen. Diese Methode ist wissenschaftlich belegt.

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Beim Fett ist bei IIFYM natürlich darauf zu achten, dass man gesundheitsfördernde Fette isst wie sie zum Beispiel in Fisch enthalten sind. Fisch enthält unter anderem die wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Wie sieht IIFYM in der Praxis aus?

Zuerst ermitteln Sie Ihren Gesamtkalorienbedarf. Dies können Sie im Rahmen einer Ernährungsberatung tun, aber auch mit einem Online-Tool aus dem Internet. Wichtig ist bei IIFYM, dass Sie Ihre ermittelte Kalorienmenge minus 500 kcal (für das Abnehmen) nicht überschreiten. IIFYM erfordert also ein striktes Kalorienzählen. Dies können Sie beispielsweise mit Android- oder einer iOS-App durchführen. Nun müssen Sie darauf achten, dass 80% Ihres Gesamtkalorienbedarfs aus gesundheitsfördernden Lebensmitteln besteht (Vollkornprodukte, Salat, Obst, Gemüse, in Maßen Nüsse – letzteres wegen des hohen Kaloriengehaltes). 20% Ihres Gesamtkalorienbedarfs können Sie mit einem Döner, einem Stück Kuchen, einer Pizza, einer Lasagne oder einem Hamburger decken. Nur müssen dabei Ihre Makronährstoffe gedeckt sein.

Was ist IIFYM nicht?

IIFYM ist keine Einladung zu einem ungezügelten Fastfood-Konsum! Wichtig ist dabei, dass Sie immer Ihre Kalorien zählen und auch das genannte Verhältnis von 80:20 einhalten. Sonst drohen Ihnen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ II, Arteriosklerose, Bluthochdruck, ein hoher Cholesterinspiegel und Adipositas.

Für wen ist IIFYM geeignet?

IIFYM ist für Menschen geeignet, die nicht auf Fastfood verzichten, aber trotzdem abnehmen möchten. Es ist auch für jene geeignet, die in der Vergangenheit sich überwiegend von Fastfood ernährt haben, nun aber aus gesundheitlichen Gründen umsteigen möchten. Wie bereits eingangs erwähnt, ist diese Ernährungsmethode wissenschaftlich belegt. Sie funktioniert jedoch nur, wenn derjenige, der sie anwendet sehr diszipliniert seine Kalorien zählt.

Ist IIFYM auch für Diabtiker geeignet?

Diabetiker sind besser mit der LOGI-Methode beziehungsweise der Ernährung nach dem glykämischen Index/der glykämischen Last beraten. Diese Ernährungsmethoden haben bei Diabetikern schon häufig eine sehr gute Wirkung gezeigt.

 

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Gesunder Apfel-Orangen-Tee im goldenen Herbst

Äpfel - frisch und gesund mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen - Ernährungsberatung Ledermann

 

Gesunder Apfel-Orangen-Tee ist ein köstlicher Tee, den man in wenigen Schritten selbst machen kann. Damit das Apfel-Orangen-Aroma konzentriert wird, werden wir die Äpfel und Orangen im Backofen trocknen.

Dazu schneiden Sie die Äpfel und Orangen in kleine Würfel. Sofern es Bio-Äpfel sind, brauchen Sie die Schale an den Äpfeln nicht abzuschneiden. Dann legen Sie auf ein Backblech Backpapier aus und stellen den Backofen auf 50°C. Anschließend geben Sie die Äpfel und Orangen auf das Backblech. Nun lassen Sie die Tür des Backofens einen Spalt geöffnet und lassen die Äpfel- und Orangenstückchen ca. 4 Stunden im Backofen bei 50°C.

Wenn alles fertig ist, nehmen Sie die Früchte aus dem Ofen, lassen sie abkühlen und geben Sie in licht- und luftdicht verschließbares Glas. Am besten in ein Einmachglas. So können Sie den Früchtetee ein paar Monate aufbewahren.

Wenn Sie einen Apfel-Orangen-Tee zubereiten möchten, geben Sie den Tee in einen Filterbeutel oder in eine Kräuterteetasse mit Sieb, übergießen es mit kochendem Wasser und das lassen den Tee ca. 10 min ziehen. Sie können gerne ein bis zwei Teelöffel Honig dazugeben, wenn Sie es süßer mögen und nicht gerade eine Gewichtsreduktion geplant haben. 🙂

Mit dem Apfel-Orangen-Tee können Sie sich kühle Herbsttage verschönern!

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Immunsystem-Booster Vitamin C – Hagebuttentee & Co.

Vitamin C - Hagebuttentee - gesund und vitalisierend - Ernährungsberatung Ledermann

Die Kernfrage zu Vitamin C

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das sehr unserer Gesundheit beiträgt. Da Vitamin C hitzeempfindlich ist, hatte ich mich in der letzten Zeit mit der Frage beschäftigt, ob ein mit kochend Wasser überbrühter Hagebuttentee überhaupt noch Vitamin C enthält.

Bei meinen Recherchen fand ich heraus, dass Vitamin C erst bei einer Temperatur von ca. 190°C zerfällt. Kochendes Wasser hat eine Temperatur von 100°C. Somit enthält ein Hagebuttetee durchaus noch Vitamin C, das unter anderem zur Vorbeugung gegen Erkältungen beiträgt.

Woher kommt der Begriff „Ascorbinsäure“?

Mit anderem Namen heißt das Vitamin C „Ascorbinsäure“. Der Name kommt von der Vitamin-C-Mangelerkrankung Skorbut, die besonders früher bei Matrosen auf hoher See aufgetreten ist, da sie keine frischen Früchte zu essen bekamen. Das „A“ vor „scorbinsäure“ weist auf die Verneinung hin. Somit lässt sich die Mangelerkrankung Skorbut durch Vitamin C verhindern.

 

Radikalfänger Vitamin C und seine Wirkung auf Eisen

Vitamin C ist unter anderem ein Radikalfänger. Das heißt, er zerstört die freien Radikalen, die unsere Zellen im Körper schädigen. Vitamin C wirkt unter anderem als Antioxidant und begünstigt die Eisenresorption. Wenn ein Vegetarier oder ein Veganer zu einer eisenhaltigen pflanzlichen Mahlzeit Vitamin C in Form von beispielsweise Kiwis isst, dann wertet er damit die pflanzliche Nahrung auf und eine größere Menge an Eisen wird vom Körper absorbiert. Das Nicht-Hämeisen aus den Pflanzen wird zu Häm-Eisen wie man es auch in tierischen Produkten vorfindet.

Vitamin C für Raucher und bei Erkältungen

Auch für Raucher ist die Ascorbinsäure sehr wichtig, da sie aufgrund des Zigarettenrauchens einen höheren Bedarf an Vitamin C haben. Besonders Raucher sollten immer auf eine sehr gesunde Ernährung achten.

Kiwis, Acerolakirschen und Camu-Camu enthalten hohe Mengen an Ascorbinsäure und besonders die Kiwis sind mittlerweile das gesamte Jahr über erhältlich.

Wenn Sie eine Erkältung oder eine Grippe erwischt hat, sollten Sie sehr viel Vitamin C zu sich nehmen, da Vitamin das Immunsystem unterstützt. Holen Sie sich für ein paar Tage Kiwis auf Vorrat. Wenn Sie zu viele Kiwis einkaufen verändern sie sich nach vier bis sechs Tagen geschmacklich sehr stark und verderben.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Tagesdosis von 100-110 mg Ascorbinsäure pro Tag. Sie brauchen sich jedoch keine Sorge zu machen, dass Sie zu viel Vitamin C zu sich nehmen, da es wasserlöslich ist und die Mengen, die zu viel sind, über den Urin ausgeschieden werden.

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