So reduzieren Sie Ihr Übergewicht und sagen Adipositas den Kampf an

Gemäß dem Statistischen Bundesamt waren im Jahr 2021 von den 70 Millionen Bürgern in Deutschland etwa 28 Millionen Frauen und rund 44 Millionen Männer von Übergewicht betroffen. Darüber hinaus wiesen bei den Frauen sogar 14 Millionen Adipositas auf, während bei den Männern etwa 18 Millionen ein adipöses Gewicht hatten. Die letzten beiden Gruppen haben einen BMI von > 30. Diese Zahlen sind alarmierend und sollten unbedingt gesenkt werden. In diesem Artikel erfahren Sie, wie dies möglich ist.

Eine einfach durchführbare Lösung

Für die genannten Probleme Übergewicht und Adipositas gibt es eine einfache Lösung: das intermittierende Fasten. Intermittierendes Fasten bedeutet, dass Sie zu bestimmten Tageszeiten für eine festgelegte Dauer fasten und den Rest des Tages normal essen. Es ist eine einfache und effektive Methode, um Gewicht zu verlieren, die Gesundheit zu verbessern und das körperliche und geistige Wohlbefinden zu steigern.

 

Verschiedene Arten des intermittierenden Fastens

Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, aber die häufigsten sind das 16/8-Fasten und das 5:2-Fasten. Beim 16/8-Fasten fasten Sie 16 Stunden am Tag und können acht Stunden am Tag essen. Das 5:2-Fasten gestaltet sich so, dass Sie fünf Tage normal essen und zwei Tage kalorienarm essen.

 

Vorteile und Nachteile des intermittierenden Fastens

Vorteile:

– Intermittierendes Fasten reduziert den Kalorienverbrauch und beschleunigt den Stoffwechsel, was zu einem effektiven Gewichtsverlust führt.
– Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, Verbesserung des Cholesterinspiegels und Risikominderung für bestimmte Krankheiten.
– Durch die Reduzierung des Insulinspiegels und die Erhöhung des Wachstumshormons steigt das Energielevel.
– Intermittierendes Fasten verbessert die Gehirnleistung und fördert die geistige Klarheit.

Nachteile:

– Während des Fastens können Hungergefühle auftreten.

 

So können Sie das auftretende Hungergefühl reduzieren

Unangenehm beim intermittierenden Fasten kann das auftretende Hungergefühl sein. Tritt dieses Symptom bei Ihnen auf, dann trinken Sie einfach ein frisches Glas Wasser; dies kann auch Wasser aus der Wasserleitung sein. Der Magen wird damit gefüllt, und Sie haben ein geringeres Hungergefühl.

 

Anleitung zum intermittierenden Fasten

Während des Fastens trinken Sie Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee ohne Milch oder Zucker. In den Fastenzeiten verzichten Sie auf alle anderen Kalorien. Sie können die Essenszeiten flexibel gestalten, aber es ist wichtig, dass Sie sich an die festgelegte Dauer des Fastens halten.

Sicherlich stellt sich bei Ihnen die Frage, was Sie denn nun während der möglichen Essenszeiten beim intermittierenden Fasten essen dürfen. Es gibt keine Vorschriften dafür; theoretisch dürfen Sie alles essen, was Sie möchten. Vorteilhaft wäre es jedoch, wenn Sie auf gesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte (Brot, Reis, Nudeln etc.) sowie Bio-Obst und Bio-Gemüse zurückgreifen.

Während des Fastens stabilisiert Ihr Körper den Blutzuckerspiegel, beschleunigt den Stoffwechsel und produziert das Wachstumshormon, was zu einer besseren Fettverbrennung führt. Studien zeigen auch, dass intermittierendes Fasten den Insulinspiegel senken und das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar bestimmte Krebsarten verringern kann.

Hier ist der Link zu einer Studie, die die positive Wirkung des intermittierenden Fastens bestätigt: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810402/.

Wichtiger Hinweis: Personen mit Vorerkrankungen, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus und ähnlichem, sollten vor Beginn des Fastens ihren Hausarzt oder Diabetologen aufsuchen. Fasten kann generell für bestimmte Personengruppen ungeeignet sein.

If It Fits Your Macros (IFYM) – Was steckt dahinter?

Seit einigen Jahren geistert immer wieder der Begriff “If it fits your Macros”, kurz IFYM, durch die Medien. Diese Ernährungsmethode soll sogar wissenschaftlich belegt sein. Bezüglich IFYM ist es interessant zu wissen, dass etwa jeder zehnte Bundesbürger in Deutschland einmal pro Woche in ein Fast Food Restaurant geht. Nun möchte ich Ihnen nachfolgend erklären, was es mit “If it fits your Macros” auf sich hat.

Was ist IIFYM?

“If it fits your macros” ist ein Ernährungskonzept, bei dem eine gewisse Menge an Fast Food erlaubt ist, sofern die Makronährstoffe gedeckt sind. Im Verhältnis 80:20 (80 % gesunde Lebensmittel/20 % Fast Food) darf man bei diesem Ernährungskonzept auch Fast Food essen.

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Beim Fett ist bei IIFYM natürlich darauf zu achten, dass man gesundheitsfördernde Fette isst, wie sie zum Beispiel in Fisch enthalten sind. Fisch enthält unter anderem die wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Wie sieht IIFYM in der Praxis aus?

Zuerst ermitteln Sie Ihren Gesamtkalorienbedarf. Dies können Sie im Rahmen einer Ernährungsberatung tun, aber auch mit einem Online-Tool aus dem Internet. Wichtig ist bei IIFYM, dass Sie Ihre ermittelte Kalorienmenge minus 500 kcal (für das Abnehmen) nicht überschreiten. IIFYM erfordert also ein striktes Kalorienzählen. Dies können Sie beispielsweise mit Android oder einer iOS-App durchführen. Nun müssen Sie darauf achten, dass 80 % Ihres Gesamtkalorienbedarfs aus gesundheitsfördernden Lebensmitteln besteht (Vollkornprodukte, Salat, Obst, Gemüse, Nüsse, eventuell helles Hühnchen-Fleisch). 20 % Ihres Gesamtkalorienbedarfs können Sie mit einem Döner, einem Stück Kuchen, einer Pizza, einer Lasagne oder einem Hamburger decken. Nur müssen dabei Ihre Makronährstoffe gedeckt sein.

Was ist IIFYM nicht?

IIFYM ist keine Einladung zu einem ungezügelten Fast Food Konsum! Wichtig ist dabei, dass Sie immer Ihre Kalorien zählen und auch das genannte Verhältnis von 80:20 einhalten. Sonst drohen Ihnen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus, Typ II, Arteriosklerose, Bluthochdruck, ein hoher Cholesterinspiegel und Adipositas.

Für wen ist IIFYM geeignet?

IIFYM ist für Menschen geeignet, die nicht auf Fast Food verzichten, aber trotzdem abnehmen möchten. Es ist auch für jene geeignet, die in der Vergangenheit sich überwiegend von Fast Food ernährt haben, nun aber aus gesundheitlichen Gründen umsteigen möchten. Wie bereits eingangs erwähnt, ist diese Ernährungsmethode wissenschaftlich belegt. Sie funktioniert jedoch nur, wenn derjenige, der sie anwendet, sehr diszipliniert seine Kalorien zählt.

Ist IIFYM auch für Diabetiker geeignet?

Diabetiker sind besser mit der LOGI-Methode oder der Ernährung nach dem glykämischen Index beraten. Diese Ernährungsmethoden haben bei Diabetikern schon häufig eine sehr gute Wirkung gezeigt.