Preiswert kochen unter EUR 5,00

Gesund und preiswert kochen - auch mit sehr kleinem Budget

Einleitung

Viele Menschen müssen oder wollen sparen. Ihr Budget für die Ernährung liegt zumeist bei knapp unter EUR 5,00. Auch Menschen, die Arbeit und jedoch Schulden haben empfiehlt es sich, mit einem EUR-5,00-Budget bei der Ernährung auszukommen und von dem gesparten Geld die Schulden abzubezahlen. Mit einem 5,00-Euro-Budget kann man sich durchaus gesund ernähren, dies ist möglich.

Was muss ich beachten, damit ich bei einem Budget von unter EUR 5,00 bleibe?

Ganz wichtig ist, dass Sie auf das gewohnte Supermarkt-Ambiente verzichten und in Discountern einkaufen gehen. Discounter ist nicht gleichzusetzen mit schlechter Qualität, sondern mit einem preiswertem Bio- und konventionellem Sortiment, das gut schmeckt. Die meisten Discounter haben mittlerweile eine eigene Bio-Marke.

Sinnvoll ist es auch, wenn Sie von der Markengläubigkeit abkommen und auch davon, dass eine schöne Verpackung automatisch ein gutes Lebensmittel beinhaltet. Es sind clevere, geschickte Grafiker, die eine solche schöne Verpackung gestalten, damit der Kunde auf jeden Fall dieses Produkt kauft.

Auf den Inhalt kann man über die Verpackung auf keinen Fall schließen. Dies sehen Sie an hübsch aufgemachten Pralinen oder Gummibärchen, die kaum gesunde Nährstoffe haben, dafür um so mehr Fett und Zucker. Gummibärchen beinhalten 46% Zucker. Der Rest sind Aromen beziehungsweise Fruchtsaft.

Gehen Sie bitte niemals hungrig einkaufen, denn dann landet erheblich mehr in Ihrem Einkaufswagen als Sie ursprünglich kaufen wollten. Machen Sie sich mit einer Smartphone-App oder ganz klassisch mit Zettel und Stift eine Einkaufsliste und halten Sie sich an diese Liste während des Einkaufs. So können Sie auch in etwas ausrechnen, was Sie der geplante Einkauf kosten wird.

Wenn Sie Single sind, wundern Sie sich bitte nicht, dass Sie pro Einkauf natürlich mehr als EUR 15,00 für drei Tage ausgeben. Dies liegt daran, dass Sie unter anderem Packungen kaufen, die beispielsweise bei 500 g Reis mehrere Wochen halten können. Insgesamt sollten Sie jedoch möglichst nicht viel mehr im Durchschnitt ausgeben. Wie das klappen kann, erfahren Sie, wenn Sie weiterlesen.

Welche Lebensmittel soll ich einkaufen?

In erster Linie sollten Sie dafür sorgen, dass Sie immer einen Vorrat an den sogenannten „Grundnahrungsmitteln“ zuhause haben. Dazu zählen:

  • Milch
  • Eier
  • Butter
  • Mehl
  • Zucker
  • Haferflocken
  • Sonnenblumenkerne
  • Nüsse
  • Zwieback (bei Magenverstimmungen und Durchfall)
  • Tee
  • Kaffee
  • Mineralwasser
  • Brot (oder meine Methode mit der Backmischung)
  • Honig

Aus diesen Zutaten, die den Grundstock bilden, können Sie durch Hinzukaufen von Obst, Gemüse, Salate, Fleisch, Wurst und Fisch leckere Gerichte zaubern, die auch nicht viel kosten.

Sinnvoll ist es, eine halbe Stunde vor Ende des Wochenmarktes dort Obst und Gemüse (gerne auch in größeren Mengen) billiger zu kaufen. Die Händler möchten am Abend das Obst und Gemüse loswerden, da sie es am nächsten Tag zumeist nicht mehr anbieten können. Dann sollten Sie zugreifen. Manchmal bekommt man 2 kg Paprika zum Schnäppchenpreis.

Sie denken, dass Sie so große Mengen gar nicht essen können und Sie Ihnen schlecht werden? Beschäftigen Sie sich mit den Haltbarkeitsmethoden von Lebensmitteln. Dies sind:

  • Einfrieren
  • Trocknen/Dörren
  • Einmachen in Einmachgläser
  • Einlegen in Öl oder Essig
  • Marmelade oder Kompott bereiten

Wenn Sie beispielsweise diese 2 kg Paprika kleinschneiden und blanchieren können Sie sie etwa 3 Monate einfrieren. Sie schmecken nach dem Auftauen noch lecker und haben auch noch die meisten Vitamine. Einfrieren ist eine sehr schonende Form der Haltbarmachung. So können Sie ebenfalls mit vielen Obstsorten (z. B. Beeren) verfahren, die sehr gut schmecken, nachdem sie aufgetaut wurden. Ich rate Ihnen jedoch davon ab, diese Beeren zu zuckern, da sie sonst zu Kalorienbomben neben der natürlichen Fructose werden. Dies verkürzt lediglich die Haltbarkeit. Frieren Sie ungezuckerte Beeren also maximal 2-3 Monate ein.

Wenn Sie frisches Obst und Gemüse kaufen, dann sollten Sie zu dem preiswerteren regionalen und saisonalen Obst und Gemüse greifen. Ich habe hier auf der Webseite im Downloadbereich einen kostenlosen Saisonkalender, den Sie sich gerne downloaden können. Dort werden auch unbekanntere, ältere Obst- und Gemüsesorten genannt. Dann wissen Sie immer, welches Obst oder Gemüse gerade Saison hat.

Man bekommt in der Saison Tomaten, Radieschen, Kopfsalat, Feldsalat, Lauch, Beeren etc. sehr preiswert. Jedoch sollte man auf jeden Fall auf Erdbeeren im Dezember verzichten. Diese sind zwar oft erhältlich, aber außerhalb der Saison viel zu teuer.

Wenn Sie beim Metzger oder an der Wursttheke Wurst ein einkaufen, fragen Sie immer nach, welche Wurst gerade im Angebot ist. Hier kann es sich auch lohnen, kurz vor Ladenschluss einzukaufen. Preiswert ist meistens ein gemischter Aufschnitt. Dennoch sollten Sie es mit Wurst nicht übertreiben, da manche Sorten, z. B. Cervelatwurst, Leberwurst extrem fett sind und damit sehr ungesund.

Belegen Sie sich ruhig ein Butterbrot mit Radieschen oder Tomaten und garnieren Sie es mit Petersilie. Lecker ist auch ein Butterbrot oder Brötchen mit hartgekochten Eierscheiben (sehr proteinreich). Dies wären ein paar Alternativen zu einem Wurstbelag.

Von herabgesetzten Fleischwaren, insbesondere bei Hackfleisch, sollten Sie Abstand nehmen. Es sind oft die Ladenhüter, die schon ein paar Tage vor sich hingammeln. Kaufen Sie Fleisch aus der Kühltheke bitte nur zum Normalpreis, auch, wenn Sie sparsam leben müssen.

Welche Lebensmittel sollte ich meiden oder nur sehr selten einkaufen?

Es gibt Lebensmittel, die Menschen, die sparen wollen oder müssen, besser meiden sollten oder nur sehr selten kaufen sollten. Dazu zählen:

  • Alkohol
  • Süßigkeiten
  • Pralinen/Schokolade
  • Eis
  • Fertiggerichte aller Art
  • Konservenobst und -gemüse
  • sehr exotische Früchte (außer Orangen, Zitronen und Kiwi)
  • Softdrinks
  • Limonaden
  • Fruchtnektare, Fruchtsaft (Direktsaft ist ok)
  • Handelsübliche Smoothies (teuer, überzuckert, häufig umgefruchtet)

Wie kann ich Reste verwerten?

Manchmal bleiben Lebensmittelreste übrig. Man hat vor lauter Hunger zu viel zubereitet und nun liegt der halbe Braten noch auf dem Teller. Frieren Sie ihn ein! Oder geben Sie ihn in eine Plastikschüssel und essen Sie ihn mit etwas Salat oder Gemüse am nächsten Tag. Und schon haben Sie eine Hauptmahlzeit gespart.

Sehr hilfreich sind die Apps (iOS und Android) vom Verbraucherministerium „Zu gut für die Tonne“

Android

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.bmelv.zgt&hl=de

iOS

https://itunes.apple.com/de/app/zu-gut-f%C3%BCr-die-tonne/id572706106?mt=8

 

Zum Abschluss noch ein Trick: Statt des riesigen Einkaufswagens nehmen Sie zum Tragen der Lebensmittel bitte nur den Plastikkorb, den viele Discounter neben den Einkaufswagen anbieten. Dann haben Sie subjektiv das Gefühl mehr gekauft zu haben und es landet nicht so viel Unnötiges in Ihrem Einkaufswagen, der zumeist halbleer aussieht. Viel Erfolg!

 

Meine Empfehlungen:

Der beste Slow-Juicer, den ich kenne

Ein Hochleistungsmixer mit voller Power

Ein praktischer Handmixer, mit dem die Küchenarbeit Freude macht

 

 

 

 

Salzarme Instant-Gemüsebrühe selbst gemacht

Salzfreie Instant-Gemüsebrühe, Martina Ledermann, Ernährungsberaterin

Salzfreie Instant-Gemüsebrühe, Martina Ledermann, Ernährungsberaterin

Instant-Gemüsebrühe
– Was der Handel bietet

In Supermärkten und Discountern stehen viele Instant-Gemüsebrühen zur Auswahl. Sie sind zumeist recht hochpreisig und vor allem sehr salzhaltig. Für die meisten Menschen sind Instant-Gemüsebrühe eine gute Alternative zu selbstgemachter Gemüsebrühe, die sehr lange in der Zubereitung dauert. Besonders stressgeplagte Menschen greifen gerne zu dieser Alternative.

Der Vorteil ist, dass es schnell geht, es ist mit wenig Aufwand verbunden und in Sekundenschnelle hat sich diese Brühe in kochendem Wasser aufgelöst. Ihr großer Nachteil ist der hohe Salzgehalt, der sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Es drohen Bluthochdruck sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Körper braucht zum Leben eine gewisse Menge an Salz, allerdings nicht mehr als ca. 3 g bis maximal 5,5 g pro Tag. Die Angaben hierzu schwanken.

Bereits in Fertiggerichten und Fast-Food sind hohe Mengen an Salz. Genauso wie in den handelsüblichen Instant-Gemüsebrühen. Dieser Beitrag wird Ihnen einen Weg aufzeigen, wie Sie aus frischem Suppengemüse eine köstliche Instant-Gemüsebrühe selbst machen können, bei der Sie den Salzgehalt komplett selbst bestimmen oder das Salz weglassen können.

Was sind die Vorteile einer salzarmen Instant-Gemüsebrühe?

Bei einer salzarmen Gemüsebrühe bestimmen Sie selbst, wie viel Salz Sie an die Gemüsebrühe geben möchten. Darüber hinaus können Sie Bio-Suppengemüse für die Instant-Gemüsebrühe verwenden, so dass Ihre Gemüsebrühe auch qualitativ sehr hochwertig ist. Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie selbst bestimmen können, welches Gemüse an Ihre selbstgemachte Instant-Gemüsebrühe kommt.

Bei den handelsüblichen Instant-Gemüsebrühen steht auf der Zutatenliste an erster Stelle Salz. Das heißt, dass es den größten Anteil an der Instant-Gemüsebrühe hat. Maximal soll man pro Tag nur 550 mg Salz zu sich nehmen, also 5,5 g. Bei einer handelsüblichen Instant-Gemüsebrühe kann dies schnell überschritten sein und zu gesundheitlichen Schäden führen (Bluthochdruck, Ödeme etc.). Sie können Ihre selbstgemachte Instant-Gemüsebrühe kreieren wie immer Sie möchten.

Wie macht man eine Instant-Gemüsebrühe selbst?

Sie brauchen:

1 Backblech

1 Backpapier

1 warmen Ort, an dem ca. 50°C warm ist
(Backofen, Gaseinzelofen, Heizung)

Elektrischer Zerkleinerer oder
viel Geduld zum Kleinschneiden der Zutaten (eventuell mit dem Wiegemesser)

1 Luftdicht verschließbares Glas (z. B. ein Marmeladenglas)

1 Klebeetikett und 1 Kugelschreiber

Zutaten:

1 Packung Suppengemüse alternativ
Gemüse Ihrer Wahl (z. B. Möhren, Lauch, Zwiebel)

Frische Gewürze alternativ
Trockengewürze (z. B. Petersilie, Schnittlauch)

Salz nach Wunsch (achten Sie darauf, nicht zu viel zu nehmen)

Zubereitung:

Waschen Sie das Suppengemüse gründlich unter warmem Wasser.

Schneiden Sie das Suppengemüse in ganz kleine Stückchen oder, besser, geben Sie das Suppengemüse in einen Zerkleinerer nachdem Sie es in mittelgroße Stücke geschnitten haben und zerkleinern Sie das Suppengemüse ganz fein.

Zerkleinern Sie die frischen Gewürze mit einem Wiegemesser oder verwenden Sie Trockengewürze.

Legen Sie das Backpapier auf das Backblech und geben Sie das Suppengemüse mit den Gewürzen darauf. Verteilen Sie die Zutaten großzügig auf dem Backblech, damit nicht zu viel der Menge übereinander liegt.

Schalten Sie den Backofen auf 50°C oder stellen Sie das Backblech für 24 h auf den Gaseinzelofen oder die Heizung. Es sollen auf jeden Fall 50°C erreicht werden. Zum Schluss streuen Sie vorsichtig die gewünschte Menge an Salz über die Instant-Gemüsebrühe.

Nach 24 h ist Ihre Instant-Gemüsebrühe fertig und Sie können sie abkühlen lassen und in das luftdicht verschließbare Glas füllen. Sie können sich natürlich am PC ein schönes Etikett zum Bekleben des Glases ausdrucken. Denken Sie daran, dass Herstellungsdatum darauf zu schreiben. Verbrauchen Sie die Instant-Gemüsebrühe bitte innerhalb von drei Monaten.

Guten Appetit!

Verwendungsmöglichkeiten

Sie können die selbstgemachte Instant-Gemüsebrühe für Suppen und Soßen verwenden, Sie können Sie in kochendem Wasser als Zwischenmahlzeit zum Hungerstillen trinken. Außerdem können Sie auch an einen Salat die Suppenbrühe mit einem selbstgemachten Dressing geben, dann schmeckt der Salat noch würziger.

Über die Autorin:

Martina Ledermann - coached übergewichtige Frauen - Ernährungsberaterin nach staatlich zugelassener Ausbildung

Mein Name ist Martina Ledermann und ich bin Ernährungsberaterin nach staatlich zugelassener Ausbildung an der OTL-Akademie, Berlin. Ich interessiere mich für gesunde, schmackhafte Ernährung und gebe dieses Wissen gerne an andere Menschen weiter. Darüber hinaus bin ich als Layouterin, Übersetzerin CZ-DE und Autorin tätig. Ich habe verschiedene Bücher über gesunde Ernährung und das Abnehmen geschrieben, die Sie auf Amazon erhalten können.

Ebenso biete ich Kurse zum Thema Ernährung auf Udemy an. Zum Beispiel nachfolgenden, für den Sie mit dem nachfolgenden Link einen Rabatt erhalten können:

Udemy-Kurs "Schmackhaft, nachhaltig und gesund abnehmen"

Nehmen Sie an meinem Online-Video-Kurs

„Schmackhaft, nachhaltig und gesund abnehmen“

auf Udemy teil. Mehr Kurs-Infos finden Sie hier.

Jetzt zum Kennenlern-Angebots-Preis von für 9,99 EUR 
statt 19,99 EUR mit folgendem Gutscheinlink:
Zum Kurs

 

 

Meine Empfehlungen:

Der beste Slow-Juicer, den ich kenne

Ein Hochleistungsmixer mit voller Power

Ein praktischer Handmixer, mit dem die Küchenarbeit Freude macht